Czy trenując sporty walki można ćwiczyć na siłowni? – Amit Batra Sport Scientist

“Czy siłownia jest potrzebna zawodnikom sportów walki?” “Czy uprawiając sporty walki powinno się ćwiczyć na siłowni?” Czy ćwiczenie na siłowni ma negatywny wpływ na trening sportów walki?” Są to chyba najczęściej pojawiające się pytania na forach internetowych. Często słyszy się, że siłownia (trening oporowy) zrobi z nas nieskoordynowanego i wolnego zawodnika. Zanim jednak przejdę do obalania tego mitu, pragnę przypomnieć, że przyroda lubi równowagę. Większość zjawisk w naszym życiu opisuje tzw. krzywa dzwonowa (rysunek 1).

Odwiedź stronę Amita Batry

Odwiedź profil na Facebooku Amit Batra – Sport Scientist

Przyroda lubi równowagę, w bogactwie i ćwiczeniach. Sporty walki też.

Krótko mówiąc tylko do pewnego momentu wzrost jednej cechy daje nam wzrost (korzyść, progresję) innej zmiennej od niej zależnej. Weźmy na przykład wykształcenie dzieci i zamożność ich rodziców. Okazuje się, że bogaci rodzice wcale nie mają najlepiej wykształconych dzieci. Z drugiej strony brak pieniędzy również nie pozwala na edukację swoich pociech. Ale pójdźmy dalej (wykres) – przekroczenie pewnego progu (obrzydliwego bogactwa) powoduje to, że dzieci wcale nie idą w stronę edukacji  – a wręcz przeciwnie (pewnie im odwala i nawet nie zaglądają do książek).

Wykres 1. Krzywa dzwonowa ( os Y zamożność rodziców) os X – wykształcenie

Podobnie jest np. z naszą siłą i wielkością mięśnia. Tylko do pewnego momentu wzrost masy mięśni (hipertrofia) skutkuje poprawą jego siły. Dla każdego z nas istnieje optymalny poziom masy mięśnia w stosunku do generowania przez niego mocy. Oznacza, to że po przekroczeniu określonego progu wielkości przekroju poprzecznego mięśnia, dalszy jego wzrost nie  powoduje już większej progresji mocy mięśniowej. Pytanie czy to hipertrofia sama w sobie pogarsza zdolności koordynacyjne czy to po prostu brak treningu koordynacyjnego (ile osób na siłowni trenuje koordynację?) jest przyczyną takiego stanu rzeczy. Dodam tylko, że wielkość mięśnia tylko w 50 – 60 % wyjaśnia jego siłę. Pozostałe 40 % to całkowicie inne czynniki związane w głównej mierze ze sprawnością układu nerwowego.

Innym rodzajem treningu oporowego jest trening mocy mięśniowej. Postaram się w prosty sposób przedstawić kilka zasad, których należy przestrzegać aby Wasz trening rzeczywiście spełniał kryteria treningu mocy. Wiele osób często trenuje wytrzymałość zamiast moc. Np. corssfit. To, że w planie treningowym jest 100 skoków na skrzynie i 500 zarzutów sztangi, nie oznacza treningu mocy. Dopiero przestrzeganie określonego poziomu intensywności
(prędkości pokonywania oporu) oraz czasu przerwy pozwala na kształtowanie tej zdolności motorycznej.

Moc mięśniowa – co to jest?

Każdy na siłowni wie (większość osób) jak trenować siłę, jak trenować na masę itd. Problem pojawia się wtedy gdy trzeba wykonać trening mocy. Największa trudność w trenowaniu sportów walki jest taka, że jesteśmy nauczeni tego aby trening zawsze odbywał się na skraju naszych możliwości. Jak już idziesz na sale dajesz z siebie wszystko. Im mniejszy czas trwania odpoczynku tym lepiej. W treningu mocy chodzi o kompletnie coś innego. Tutaj każde powtórzenie wymaga od nas odpowiednio długiego okresu odpoczynku, gdyż jest to determinowane szybkością resyntezy (odbudowy) zapasów fosfokreatyny w mięśniach. Umiejętność wykorzystania dużych zasobów fosfokreatyny w jednostce czasu mocno determinuje naszą moc. Umiejętność wykorzystania dużych zasobów tego substratu zależna jest od enzymu tzw. kinazy kreatynowej która katalizuje proces rozpadu tego substratu energetycznego. Dobrą wiadomością jest to ze aktywność tego enzymu możemy zwiększać wraz z systematycznym treningiem.

O fizjologicznym podłożu mocy mięśniowej opowiadam więcej na moich szkoleniach.

Moc mięśniowa to nic innego jak zdolność do wykonania pracy w jak najkrótszym czasie. Mając za zadanie np. podnieść sztangę 100 kg na wysokość 2 m zawodnik A może wykonać to w trakcie 3 sekund a zawodnik B w 1,5 s. Zawodnik A wygeneruje moc na poziomie 653 W natomiast zawodnik B już dwukrotnie więcej –  1306 W. Po przekształceniu standardowego wzoru na moc czyli P = praca/czas otrzymujemy jego uproszczoną wersję i bardziej przystępną wyrażoną w postaci iloczynu siły i prędkości (P = F * V). Wzór ten dobrze opisuje poniższy rysunek tzw. krzywa siła – prędkość (ang. force – velocity).

To jak szybko pokonujemy dane obciążenie zależy od prędkości skracania się włókien mięśniowych.  Im większa jest wartość oporu, który w danym ruchu musi zostać pokonany, tym wartość siły którą muszą rozwinąć mięśnie zwiększa się, a szybkość ruchu maleje. Odwrotnie jest przy małym oporze, wydatkowana siła jest niewielka, a prędkość ruchu duża. Tak więc to od wartości oporu, który musi w danym ruchu zostać pokonany, zależy czy ważniejsza dla szybkości jego przebiegu będzie siła maksymalna (duży opór) czy szybkość jej przyrostu (mały opór).

Eddie Hall – najsilniejszy człowiek na świecie w 2017 roku

Najprościej mówiąc im mamy więcej obciążenia na sztandze tym wolniej wykonujemy dany ruch. Jeżeli mamy małe obciążenie zewnętrzne do pokonania to dany ruch wykonujemy dość szybko. Wszystko rozchodzi się o tzw. motki miozynowe. Są to połączenia pomiędzy „główką” miozyny (gruby filament włókna mięśniowego) a aktyną (cienki filamet włókna mm.), których połączenie jest niezbędne w celu wywołania skurczu mięśniowego. Duże obciążenie zewnętrzne powoduje, że tych „mostków” musi zespolić się o wiele więcej niż w przypadku obciążenia lekkiego. Ich liczba generuje napięcie (silę), dzięki czemu możemy pokonać duży opór. Dlatego też pokonanie dużego obciążenia zajmuje nam trochę więcej czasu.

Bez hantli nie bijesz szybciej i mocniej

Moc maksymalną osiągamy przy ok 1/3 prędkości maksymalnej oraz 1/3 maksymalnego obciążenia. Wszystko byłoby proste gdyby moc maksymalna to byłaby właśnie ta wartość, którą szukamy (trenujemy) podczas naszej jednostki treningowej. Wtedy zakładamy na sztangę takie obciążenie, które warunkuje osiągnięcie mocy maksymalnej (można to zrobić za pomocą czujników inercyjnych, lub urządzeń które rejestrują prędkość pokonywania oporu). Problem tkwi w tym, że trening z określonym obciążeniem poprawia tą część krzywej, którą trenujemy. Jest to tzw. velocity – specific strength czyli poprawa naszej siły jest zależna od prędkości pokonywania oporu. Oznacza, to również że nie ma transferu w zdolności generowania mocy mięśniowej podczas pokonywania oporu lekkiego a generowaniem mocy w trakcie pokonywania większych ciężarów. To że super uderzamy w powietrze z hantelkami 2 kg nie oznacza, że jesteśmy szybsi i silniejsi bez nich (tak nam się tylko zdaje w naszej głowie). Trening z małym obciążeniem poprawia tą cześć krzywej, w której trenowaliśmy co prezentuje rysunek nr 3.

rysunek 3

Oznacza to że, po takim treningu będę szybciej pokonywał opór ale tylko ten zbliżony do tego z  którym trenowałem. Jeżeli trenowałem z piłka lekarską lub pustą sztangą lub tylko z własną  masą ciała czyli w zakresie od 0 – 30 % 1RM to  poprawię moc właśnie w tym zakresie (oczywiście nie tylko dokładnie w tych graniach). Jeżeli będę trenował z dużym obciążeniem to będę poprawiał zakres krzywej po przeciwległej stronie (rysunek 4).

rysunek 4

Zawodników sportów walki ze względu na złożoność rywalizacji sportowej powinno interesować poprawa całej krzywej – czyli przesunięcie jej w prawo. Będzie to równoznaczne ze zdolnością do generowania mocy mięśniowej zarówno w zakresie małych, średnich oraz dużych obciążeń zewnętrznych. (rysunek 5)

rysunek 5

PODSUMOWANIE

Jeżeli na początku swojego okresu treningowego wyrzucałem sztangę o masie 20 kg w z prędkością 1 m/s to po treningu eksplozywnym (z z małym obciążeniem zewnętrznym) będę w stanie przesuwać ją już z prędkością 1.5 m/s. Niemniej, jeżeli w tym samym czasie nie trenowałem nic zakresie dużego obciążenia – załóżmy 80 kg, i na początku swojego programu treningowego pokonywałem taki opór z prędkością 0,5 m/s to po jego zakończeniu niewielka jest szansa, że poprawię prędkość nawet do 0,55 m/s.  Pamiętajcie że prędkość(v) razy siła (masa) daje nam moc. Poprawię moc w zakresie małego obciążenia ale nie poprawie już jej w zakresie większych ciężarów.

PRAKTYKA

Dla zawodnika kickboxingu, Muay Thai lub MMA poprawa mocy mięśniowej w zakresie małego obciążenia przełoży się na eksplozywność jego ciosów i kopnięć, a także skuteczne poruszanie się po ringu (np. po „odpadnięciu” od przeciwnika bardzo szybki powrót do stabilnej pozycji). Z drugiej strony umiejętność generowania mocy w zakresie dużego obciążenia to będzie nic innego jak przewaga w klinczu (Muay Thai) lub w pracy grapplingowej (MMA).

W treningu oporowym zawodników sportów walki powinny znaleźć się obciążenia małe, średnie i duże. Na dowód tego chciałbym jeszcze na zakończenie opisać ostatni rysunek nr 6. Na podstawie badań udowodniono, że uderzenie zawodnika Muay Thai lub boksu (cios prosty) wymaga skurczu mięśnia, który trwa poniżej 250 ms. Seria kopnięć lub kolan to czas kontaktu stopy z podłożem w granicach 100 ms – tyle co elita sprinterów na świecie podczas biegu na 100 m. Dłuższy czas kontaktu stopy z podłożem pozwala na wygenerowanie większej siły (fizyka i tzw. zasada popędu). Warto dodać, że wygenerowanie przez mięsień jego maksymalnej siły wymaga od ok. 600 – 800 ms. Co dzieje się z krzywą gdy trenujemy eksplozywnie, a co dzieje się gdy trenujemy bardziej siłowo?

RFD

Na rysunku przedstawiono 3 różne osoby.  Zawodnika, który trenuje eksplozywnie (explosive or ballistic training), osobę która podnosi duże ciężary (90 – 100 %, Heavy resistance training) oraz osobę, która dopiero rozpoczyna przygodę ze sportem (untrained). Gdybyśmy porównali ich poziom siły w 500 ms skurczu mięśniowego to osoba, która podnosi duże ciężary góruje nad osobą, która trenuje eksplozywność. I gdyby nasz przeciwnik na ringu czy w klatce zawsze nam dawał 500 ms na skurcz mięśniowy to moglibyśmy być zadowoleni. Niestety mamy o wiele mniej czasu. Biorąc pod uwagę tylko pierwsze 200 ms (szybkość rozwijania siły) to już zawodnik, który trenuje eskplozywnie posiada przewagę nad „siłaczem”.

rysunek 6

Uważa się, że trening mocy mięśniowej czyli trening eksplozywności poprawia bardziej RFD – rate of force developoment, czyli szybkość rozwijania siły, która ma większe znaczenie w sytuacjach walki sportowej. Zanim jednak wszyscy pobiegną na siłownię muszę dodać, że bez odpowiedniego przygotowania stricte siłowego nie mamy co zabierać się za trening mocy. Jest bardzo mocno udokumentowany fakt, że osoby, które są silniejsze również cechują się lepszym RFD niż osoby o mniejszym poziomie siły. Uważa się, że  należy robić przysiad ze sztangą (przynajmniej do 90º ) z obciążeniem 2 x masa ciała zanim rozpocznie się trening mocy. Dla kończyn górnych jest to przynajmniej obciążenie równe 1.5 x masa ciała.

Tak więc – najpierw siła a potem moc.

Odwiedź stronę Amita Batry

Odwiedź profil na Facebooku Amit Batra – Sport Scientist

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

*