METODY TRENINGOWE W TRENINGU OPOROWYM – SZATNIA VS NAUKA VOL. 2 [Amit Batra Sport Scientist]

A female high school track runner is sprinting with a harness for resistance speed and strength training.

Obecnie wykorzystuje się wiele różnych form treningu siłowego, których celem jest wywołanie jeszcze większego bodźca dla naszego organizmu. Drop sety, super – sety, trening pyramidalny, praca ekscentryczna czy powtórzenia wymuszone to tylko niektóre sposoby na zwiększanie siły i masy mięśniowej. Artykuł ma na celu przedstawić potencjał wykorzystania tych form treningu oraz ich wartość aplikacyjną w świetle dostępnych doniesień naukowych.

Aby zapoczątkować złożony proces budowy białek miofibrylarnych, trening musi spełniać trzy kryteria: 1) stresu metabolicznego 2) uszkodzenia włókien mięśniowych 3) napięcia mechanicznego (Shoenfeld 2010). W zależności od rodzaju bodźca, te trzy czynniki mogą działać równolegle wywołując efekt synergistyczny. Jak wskazują badania, stres metaboliczny indukowany wysiłkiem fizycznym może być silnym stymulatorem hipertrofii mięśniowej (Freitas i wsp. 2017, Shoenfeld 2013). Podczas intensywnej pracy beztlenowej, nieustannie gromadzi się mleczan, jony wodorowe, amoniak oraz nieorganiczny jon fosforanowy. Jak się okazuje zawodnicy bodybuilding, którzy opiera się na dużym zaburzeniu metabolicznym podczas swoich sesji treningowych charakteryzują się w większym stopniu hipertrofią włókien typu I. Z drugiej strony zawodnicy trójboju siłowego i  olimpijskiego podnoszenia ciężarów cechują się większą dystrybucją włókien typu II (Fry i wsp. 2004). Różnice te mogą wynikać z zaburzeń hormonalnych indukowanych kwasicą metaboliczną podczas typowego treningu kulturystycznego (większy wyrzut GH oraz testosteronu).  Uszkodzenia włókien mięśniowych wywołuje szybką aktywację neutrofilów, makrofagów i limfocytów, które z kolei indukują stan zapalny organizmu co z kolei prowadzi do pobudzenia czynników wzrostowych, proliferacji i różnicowania się komórek satelitarnych. Głównym mediatorem jest MGF – czyli mechaniczny czynnik wzrostu. Jest to odpowiednik IGF – 1, który lokalnie występuje we włóknach mięśniowych i cechuje się wrażliwością na uszkodzenia sarkomerów. Napięcie mechaniczne jest jednym z najbardziej pożądanych czynników rozwoju masy i sily mięśniowej (Burkholder i wsp. 2007. Wielkość tego napięcia jest przede wszystkim funkcją sumarycznego czasu skurczu mięśniowego i obciążenia. Optymalna kombinacja  tych dwóch zmiennych odpowiada ze rekrutację jednostek motorycznych, od najmniejszych do największych –  dzięki czemu możliwy jest wzrost zarówno włókien typu I jak i II (Shoenfeld 2010, 2013).

POWTÓRZENIA WYMUSZONE

Bardzo często można zaobserwować na siłowniach jak wiele powtórzeń wykonywanych jest przy współudziale partnera. Podejście teoretyczne zakłada, iż taka seria wzmaga jeszcze większe zaburzenie metaboliczne natomiast jednostki motoryczne poddawane są jeszcze większemu stresowi.  W badaniach Drinkwater i wsp. (2007) 22 – zawodników gier zespołowych zostało przypisanych do jednej z trzech grup, tak aby liczba wymuszonych powtórzeń różniła się znacząco. Trening  zaplanowany był tak aby ostatnie serię zawsze były wykonywane z największym obciążeniem w ramach pewnego zakresu powtórzeń. Tym sposobem autorzy wymuszali co raz większe zmęczenie wraz czasem trwania ćwiczenia.  Ostatecznie  grupy różniły się między sobą momentem zakończenia serii/treningu w innej fazie  „wyczerpania mięśniowego”. Po 6 – tygodniowym okresie treningu (trening kl. piersiowej) nie odnotowano różnic pomiędzy tymi trzema grupami w wielkości rozwoju hipertrofii mięśniowej (średnio 0.5 cm przyrostu w obwodzie klatki piersiowej i 0,6 kg wzrostu beztłuszczowej masy ciała) ,a także pod względem poziomy siły, pomimo faktu, iż grupy różniły się znacząco pod względem czasu napięcia mięśniowego, objętości treningowej oraz liczby wymuszonych powtórzeń.  Celem badań Ahitainena  i wsp.  (2003) była ocena reakcji hormonalnej na trening, który wymaga pomocy współćwiczącego w pokonywaniu oporu zewnętrznego. Koncentracja hormonu wzrostu oraz kortyzolu, 30 min od zakończenia wysiłku był na istotnie wyższym poziomie w grupie, która wymagała pomocy partnera. Nie odnotowano jednak różnic w koncentracji wolnego i całkowitego testosteronu pomiędzy grupami. Należy dodać, iż brak jest jednoznacznych dowodów na to aby powysiłkowy wzrost hormonów anabolicznych był skorelowany z wielkością przyrostu masy mięśniowej. Niemniej są dowody na to, iż powysiłkowa koncentracja hormonu wzrostu może korelować z wielkością przyrostu włókien typu I lub/i II (Kraemer i Ratamess 2005, Morton i wsp. 2016, 2018). Niestety brak jest badań, które dokładnie porównują trening z powtórzeniami wymuszonymi z treningiem do upadku mięśniowego utrzymując tą samą objętość treningową. Zatem nie wiadomo, czy  większy wyrzut hormonu wzrostu, testosteronu czy kortyzolu jest spowodowany większym zaburzeniem metabolicznym ze względu na wykonanie większej pracy czy jest to zjawisko specyficzne dla tej właśnie formy treningu. Jedno jest pewne, jeśli Twoim celem jest rzeczywiście bardzo duże zaburzenie metaboliczne organizmu to taki system na pewno jest dobrym rozwiązaniem choć nie gwarantuje on lepszych rezultatów niż trening tradycyjny.

Chciałbyś skorzystać z indywidualnych konsultacji? Zapraszam do kontaktu.

Odwiedź moją stronę internetową.

DROP SETS

Podobnie jak w przypadku „powtórzeń wymuszonych” drop sety charakteryzują się wykonywaniem pracy do upadku mięśniowego z przyjętym obciążeniem, po czym następuje ich niewielka redukcja i kolejna seria znów wykonywana jest do granic swoich możliwości. Przypuszcza się, że taki trening dokona zmęczenia wszystkich jednostek motorycznych – zarówno wysokiego jak i niskiego progu pobudliwości. Po drugie wydłużamy czas napięcia mięśni oraz mocno zaburzamy homeostazę prowokując do wyrzutu sporej ilości hormonów anabolicznych. Goto i wsp. 2004 w swoich badaniach dorzucił serię powtórzeń z obciążeniem 50 % 1 RM zaraz po zakończeniu tradycyjnego treningu z obciażeniem 90 % 1 RM . Okazało się, że taki drop – set bardzo mocno zaindukował sekrecję hormonu wzrostu. Ponadto w kolejnych badanich okazało się, że taka mała seria na koniec ( 25 – 35 powtórzenia) istotnie wpływa na zmiany adaptacyjne organizmu. W grupie, która dorzuciła na koniec swoich serii drop – set charakteryzował się większym rozwojem siły mięśniowej, większym przekrojem poprzecznym mięśni, a także poprawą  lokalnej wytrzymałości mięśniowej.  Niestety największym ograniczeniem tych badań jest to, że objętość treningowa pomiędzy grupami nie była jednakowa. Zaletą tej metody, jest to iż nie potrzebujemy partnera do pomocy aczkolwiek należy pamiętać iż trening do odmowy takie jak powyżej może kosztować nas przemęczenie lub/i przetrenowanie organizmu. Na początku 2017 r. Angleri i wsp. (2017) opublikowali badania, w których dowiedli, iż ani „drop set” ani „pyramid set” nie gwarantują klepszych rezultatów niż podejście tradycyjne. Autorzy podzielili grupę 32 mężczyzn (staż treningowy 6,4 ± 2 lata) na trzy grupy treningowe: 1) CRESCENT (piramida rosnąca 2) DROP SET 3) TRADYCYJNY . Badani wykonywali trening kończyn dolnych (wyciskanie oraz prostowanie nogi w stawie kolanowym) 2 x w tygodniu przez trzy miesiące. Trening tradycyjny obejmował od 6 – 12 powtórzeń i 3 – 5 serii z obciążeniem 75 % 1 RM i 2 – min przerwy pomiędzy seriami.  Trening systemem piramidalnym zakładał wykonanie 5 serii. Rozpoczynał się on od obciążenia 65 % 1 RM i 15 powtórzeń. Następnie  w każdej kolejnej serii obciążenie rosło o 5 %  i trening kończył się 6 powtórzeniami z obciążeniem równym 85 % 1 RM. Trening drop set składał się z 2 – 3 serii od 6 – 12 powtórzeń. Każda seria rozpoczynała się od liczby powtórzeń determinowanych upadkiem mięśniowym. Następnie obciążenie było redukowane o 20 % a przerwa pomiędzy seriami trwała 2 min. Najważniejsza informacja jest taka, że objętość treningu była jednakowa dla wszystkich uczestników badania. Autorzy nie odnotowali różnic pomiędzy programami treningowymi zarówno w wyciskaniu nóg na maszynie (TRAD=25.9%, CRESCENT=25.9%, and DROP SET=24.9%;) oraz w prostowaniu w stawie kolanowym.  Ponadto zaobserwowano wzrost kąta pierzastości oraz przekroju poprzecznego mięśni nóg niemniej również bez istotnych różnic pomiędzy grupami (rys. 1)

Bez tytułu

SUPERSETY

Angażowanie dwóch różnych partii mięśniowych zaraz po sobie nazywane jest powszechnie super – serią (ang. superset). Jest to podejście, które już do dawna stosowane jest w treningu kulturystycznym choć  w przeglądzie literatury nie można znaleźć szczegółowych informacji o efektach takiego treningu na rozwój masy czy siły mięśniowej. Można jednak przypuszczać, że mała przerwa pomiędzy ćwiczeniami indukuje duży stres metaboliczny i zmęczenie mięśniowe co może wpływać pozytywnie na odpowiedź anaboliczną i tym samym promować syntezę nowych białek mięśniowych.  Supersety zazwyczaj wykonuje się w układzie agonista – antagonista. W literaturze przedmiotu, można znależć publikacje, które przedstawiają iż wcześniejsze skurcze grupy antagonistycznej mięśni mogą potęgować działanie agonistów. Dzieje się tak na zasadzie hamowania wzajemnie zwrotnego (ang. reciprocal inhibition) gdzie skurcz jednej grupy mięśniowej odbywa się również dzięki rozluźnieniu grupy mięśni antagonistycznych. Oznacza to, że jak chcemy bardzo mocno skurczyć mięsień dwugłowy ramienia to musi również nastąpić „uwolnienie” mięśnia trójgłowego. Problem w tym, że osoby niedoświadczone nie potrafią odpowiednio silnie napinać agonistów – antagonistów (tzw. ko – kontrakcja) aby skutecznie stabilizować staw ale równocześnie nie hamować mięśni odpowiedzialnych za dany ruch. Zatem silniejszy skurcz naszej wiodącej grupy mięśniowej po uprzedniej stymulacji mięśni antagonistycznych może prowokować aktywację większej puli jednostek motorycznych i tym samym zwiększać szansę rozwoju naszych mięśni. Supersety pozwalają na utrzymanie intensywności i objętości treningu bez konieczności wydłużania czasu na odpoczynek. Oznacza to, że w przeliczeniu na czas treningu wykonujemy objętościowo większą pracę – uczymy organizm efektywności pomimo narastającego zmęczenia i tym samym rozwijamy też swój potencjał krążeniowo – oddechowy. Niestety nie dysponujemy danymi o reakcji metabolicznej organizmu podczas takiego treningu, niemniej można przypuszczać, że krótka przerwa pomiędzy ćwiczeniami będzie mocna nasilać glikolizę beztlenową, której towarzyszą zmiany hormonalne o charakterze anabolicznym.

PRACA EKSCENTRYCZNA

Wiadomym jest, iż w skurczu ekscentrycznym jesteśmy w stanie rozwinąć większy poziom siły niż podczas pracy koncentrycznej. Większa część badań naukowych dowodzi, iż program treningowy wykorzystujący pracę ekscentryczną w większym stopniu rozwija beztłuszczową masę ciała niż tylko praca koncentryczna (Douglas i wsp. 2017a) . Hather i wsp. (1991) w swoich badaniach dowiódł, iż nie rozwiniemy swoich maksymalnych możliwość rozwoju masy mięśniowej dopóki nie włączymy w to pracy ekscentrycznej. W tych badaniach dołożenie skurczów ekscentrycznych spowodowało większą dystrybucję włókien typu IIA co jest zjawiskiem powszechnie znanym nawet w wyniku pracy koncentrycznej, niemniej tylko w jednej grupie odnotowano większą dystrybucję włókien typu I (właśnie w grupie, która pracowała ekscentrycznie).  Hipertrofia włókien typu I oraz II była również większa od grupy wykonującej tylko trening koncentryczny, aczkolwiek najciekawszy jest fakt, iż po 4 tygodniach roztrenowania osoby, które wykonywały trening ekscentryczny charakteryzowały się nadal większą średnica włókien mięśniowych czego nie zaobserwowano u grupy wykonującej trening w formie skurczów koncentrycznych.  Niektóre badania wskazują, iż skurcz ekcentryczny w większym stopniu nasila syntezę białek mięśniowych, ekspresję mRNA IGF -1 oraz silnej potęguje aktywności kinazy rybsomalnej p70s6k  (Hedayatpour i Falla 2015)  Na pewno bardzo silnym bodźcem do budowy masy mięśniowej po treningu ekscentrycznym jest mechaniczne uszkodzenie  granicznej linii Z, która oddziela od siebie pojedyncze sarkomery. Linia Z bierze czynny udział w procesie mechanotransdukcji, który aktywuje jeden ze szlaków odpowiedzialnych hipertrofię mięśniową (kinazy JAK) (Douglas i wsp. 2017b).  Interesujący jest również fakt, iż pomimo wolnego skurczu mięśniowego, praca ekscentryczna aktywuje w dużym stopniu włókna szybkokurczliwe oraz jednostki, które wcześniej nie były mocno eksploatowane. Co więcej, aktywacja jednostek motorycznych o wysokim progu pobudliwości (te największe odpowiedzialne za moc i siłę maksymalna) następuje równocześnie przy częściowej dezaktywacji mniejszych jednostek. Oznacza, to że stres w przeliczeniu na jednostkę motoryczną biorącą udziałw skurczu jest o wiele większy niż przy powszechnej pracy koncentrycznej. Rezultatem jest większe napięcie mechaniczne stawiane włóknom typu II, które posiadają większy potencjał do rozwoju swojej wielkości niż włókna typu I.  Średnica przekroju poprzecznego włókien typu II po treningu ekscentrycznym może być nawet 10 – krotnie większa od średnicy włókien wolnokurczliwych.  Dodając do tego duże zaburzenie hormonalne oraz metaboliczne możemy uznać, że trening ekscentryczny poprawia efektywność treningu siłowego.

Chciałbyś skorzystać z indywidualnych konsultacji? Zapraszam do kontaktu.

Odwiedź moją stronę internetową.

CLUSTER – SETS

Program treningowy zazwyczaj manipulowany jest trzema głównymi zmiennymi: obciążeniem 
(intensywność), liczbą powtórzeń lub serii ( objętość) oraz czasem trwania przerwy.  Zazwyczaj w jednej serii wykonywane jest kilka powtórzeń i wraz z nimi narasta zmęczenie oraz obniża się prędkość pokonywania oporu zewnętrznego. Można uznać iż, moc z każdym powtórzeniem się obniża.  Ideą treningu w formie „ cluster – set” jest wykorzystanie krótkich kilku – kilkunastosekundowych przerw pomiędzy powtórzeniami w ramach jednej serii.  Podczas takiego treningu manipulujemy intensywnością, natomiast objętość będzie dyktowana zdolnością organizmu do szybkiej restytucji pomiędzy powtórzeniami o dużej intensywności. Kombinacji tego treningu jest już bardzo dużo i w głównej mierze zależy od celu treningowego.  W 2003 Haff i wsp. dowiedli, iż krótkie przerwy pomiędzy powtórzeniami mogą pozwolić na wykonanie pracy o lepszej jakości jeśli chodzi o wartość mocy w każdym powtórzeniu. Brak narastającego zmęczenia pozwala pokonać opór w każdym kolejnym powtórzeniu równie dynamicznie jak pierwsze. Krótkie przerwy pomiędzy powtórzeniem pozwalają na bieżącą resyntezę zasobów fosfokreatyny dzięki czemu glikoliza beztlenowa nie jest aż tak nasilona.  W cluster setach możemy sobie „falować” obciażeniemi (ang. Undulating set) w kolejnych powtórzeniach. Jedna seria składająca się 5 powtórzeń może wyglądać następująco: wykonujemy trzy powtórzenia z intensywnością 85 %, 90 % i 95 % po czym 2 ostatnie z obciążeniem 90% i 85 %. Oczywiście pomiędzy nimi każdym pojedynczym powtórzeniem jest przerwa od 15 – 30 sekund.  Teoretycznie, dwa ostatnie powtórzenia mają za zadanie wywołać efekt wzmacniający ( ang. potentating effect) i charakteryzować o wiele większą dynamiką. Zjawisko to jest następstwem wzmocnienia poaktywacyjnego (ang. post- activation potentation) , które zawdzięcza się m.in. większej wrażliwości lekkiego łańcucha miozyny na jony wapnia, oraz pobudzeniu ośrodkowego układu nerwowego. Rysunek 2. Przedstawia wartość mocy w kolejnych powtórzeniach w zależności od tego jakim sposobem wykonyamy daną serię.

Bez tytułu1

Jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej należy rozważyć krótkie przerwy pomiędzy powtórzeniami aby indukować duże stres metaboliczny (aczkolwiek nie jet to konieczne). Czas pomiędzy powtórzeniami determinowany jest również złożonością danego ćwiczenia. Jeżeli chcemy wykonać rwanie lub zarzut jak najbardziej eksplozywnie to raczej nikt z nas nie będzie ich wykonywał 30 razy jednym ciągiem, gdyż po maksymalnie 4-5 powtórzeniach narastające zmęczenie będzie co raz mocniej determinowało pogarszenie naszej techniki.  Z pomocą przychodzi nam budowanie jednostki na zasadzie „cluster – set” gdyż, krótka nawet 15 – 30 sekundowa przerwa pomiędzy 3 – 4 powtórzeniami na pewno pozwoli dłużej utrzymać jakość naszej techniki i tym samym dłużej utrzymamy zdolność do generowanie dużej wartości mocy.  Można uznać, że ten rodzaj treningu przeznaczony jest raczej dla osób, którym zależy na rozwoju zdolności do powtarzania dużej wartości mocy w krótkich odstępach czasu. Nie ma obecnie badań, które by jednoznacznie wskazywały, iż długotrwały program treningowy w formie „cluster – set” jest efektywniejszy od formy tradycyjnej jeśli mówimy o rozwoju masy i siły mięśniowej. Natomiast jeśli mówimy o mocy mięśniowej lub o zdolności do powtarzania wysiłków beztlenowych o dużej intensywności z niekompletną przerwą, to warto się zastanowić nad wypróbowaniem takiej formy treningu. 

Przykład:

Chcemy wykonać 10 powtórzeń z obciążeniem 75% 1RM z 15 – sekundową przerwą pomiędzy każdymi dwoma powtórzeniami (cluster 10/2).

Bez tytułu3

Inna strategia to np. 5 – sekundowe przerwy pomiędzy każdym jednym powtórzeniem ( cluster 10/1)

Bez tytułu4

Takie standardowe „clustery” można oczywiście modyfikować  – obcciażeniem powtórzenia oraz liczbą serii. Seria o charakterze „falistym” jak już wcześniej wspomniałem zakłada rosnącą intensywność a następnie powrót do obciążenia wyjściowego w ostatnim powtórzeniu. Średnie obciążenie liczone jest tak samo jak średnia arytmetyczna. Poniżej przedstawionu cluster falisty o średniej intensywności 72  % 1RM.

Bez tytułu5

Reasumując

To jaką metodę czy też formę treningu siłowego wybierzecie zależy zawsze od celu i okresu treningowego. Pamiętajcie, że adaptacja mięśniowa jest zawsze specyficzna i zależna od charakteru waszej pracy. Obecne trendy w świecie treningu sportowego zdawać się nie mają końca dlatego apeluje o rozsądek i zadanie sobie pytania: po co? Po co wykonuje to ćwiczenie lub dlaczego wykonuje je właśnie w taki sposób, z takim ciężarem i z taką liczbą powtórzeń. Takie podejście gwarantuje Wam że zawsze będziecie doskonalić nie tylko ciało ale i umysł.

Chciałbyś skorzystać z indywidualnych konsultacji? Zapraszam do kontaktu.

Odwiedź moją stronę internetową.

Literatura:

  1. M de Freitas, et al. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World J Methodol. 2017 Jun 26; 7(2): 46–54.
  2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res.2010 Oct;24(10):2857-72
  3. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med.2013 Mar;43(3):179-94.
  4. Burkholder TJ Mechanotransduction in skeletal muscle. Front Biosci. 2007 Jan 1;12:174-91.
  5. Drinkwater EJ1, Lawton TWMcKenna MJLindsell RPHunt PHPyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res.2007 Aug;21(3):841-7.
  6. Kraemer WJ1, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med.2005;35(4):339-61.
  7. Morton RW1, Oikawa SY1, Wavell CG1, Mazara N1, McGlory C1, Quadrilatero J2, Baechler BL2, Baker SK3, Phillips SM Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985).2016 Jul 1;121(1):129-38
  8. Goto, K, Nagasawa, M, Yanagisawa, O, Kizuka, T, Ishii, N, and Takamatsu, K. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res 18: 730-737, 2004.
  9. Angleri V1, Ugrinowitsch C2, Libardi CA Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol.2017 Feb;117(2):359-369.
  10. Douglas JPearson SRoss AMcGuigan M. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med.2017a May;47(5):917-941.
  11. Hather BM Tesch PABuchanan PDudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand.1991 Oct;143(2):177-85.
  12. Douglas JPearson SRoss AMcGuigan M. Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses. Sports Med. 2017b Apr;47(4):663-675.
  13. Nosratollah Hedayatpourand Deborah Falla. Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and Considerations for Training. Biomed Res Int. 2015