Moje TOP 5 ćwiczenia dynamiki i siły ciosu – Amit Batra Sport Scientist

Interesuje Cię zwiększenie siły ciosu i jego dynamiki? Chcesz wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać by uderzać mocniej i szybciej? Zapraszam do lektury artykułu, w którym opisuje moje TOP 5 ćwiczeń kształtujących te cechy.

Filmy są tylko prezentacją idei samych ćwiczeń, a nie instrukcją ich poprawnego wykonania.

Wyrzut piłki lekarskiej w wykroku

Uważam, że jest to najbardziej niedoceniane ćwiczenie. Zaletami tego ćwiczenia jest duża aplikacyjność oraz łatwość stosowania w dużej grupie zawodników. Wyrzut piłki lekarskiej zaliczany jest do ćwiczeń „balistycznych” czyli takich, w których nie zatrzymujemy ruchu, dzięki czemu zwiększamy wartość rozwijanej mocy. Badania pokazują, że zatrzymanie nawet najbardziej dynamicznego ruchu powoduje rozpoczęcie jego hamowania już od 24 – 52 % fazy koncentrycznej. Wniosek: nie zatrzymuj piłki/sztangi w rękach jeśli chcesz rozwinąć dużą wartość mocy.

  • Liczba powtórzeń: 6 – 8
  • Liczba serii: 2-3
  • Czas przerwy pomiędzy powtórzeniami: min. 2 min

Chciałbyś skorzystać z indywidualnych konsultacji? Zapraszam do kontaktu.

Odwiedź moją stronę internetową.

Film poglądowy:

 

Wyrzut piłki lekarskiej bokiem z przeciwruchem

To ćwiczenie świetnie synchronizuje pracę kończyn dolnych i górnych. Dodanie przeciwruchu jeszcze bardziej potęguje działanie cyklu rozciągnięcie- skurcz, a ponadto imituje pracę kombinacji ciosów. Badania rosyjskich naukowców z lat 80 udowodniły, iż odpowiednia praca nóg to aż 80% siły ciosu. Dobrze jest umieć to wszystko zsynchronizować

  • Liczba powtórzeń: 6 – 8
  • Liczba serii: 2-3
  • Czas przerwy pomiędzy powtórzeniami: min. 2 min

Film poglądowy ale bez przeciwruchu:

 

Pompka reaktywna

Dwa powyższe ćwiczenia nie zawierają tzw. odruchu na rozciąganie, które jest podstawą pełnej metody plyometrycznej. Organizm na drodze odruchowej bardzo szybko może przeciwdziałać się siłom rozciągającym w postaci dynamicznego skurczu mięśniowego. Warto to wykorzystać, gdyż potęguje to siłę skurczu koncentrycznego. Pompka reaktywna to nic innego jak „depth jump” ale dla kończyn górnych.

  • Liczba powtórzeń: 8 – 10
  • Liczba serii: 2-3
  • Czas przerwy pomiędzy powtórzeniami: min 2 min

Film poglądowy:

 

Reaktywny wyrzut sztangi w klęku (landmine push)

Podobnie jak w pompce reaktywnej wykorzystujemy tutaj cykl rozciągniecie – skurcz, a także odruch na rozciąganie. Możliwość dodawania obciążenia na sztandze pozwala na rozwijanie mocy w wyższych zakresach obciążenia. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że jest unliateralne (jednostronne), co pozwala na minimalizowanie zbyt dużych różnic w poziomie siły pomiędzy prawą i lewą stroną ciała, co u zawodników walczących w jednej pozycji jest typowe.

  • Liczba powtórzeń: 8 -10
  • Liczba serii: 2-3
  • Czas przerwy pomiędzy powtórzeniami: min 2 min.

Film poglądowy:

 

Medicine ball slam

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń a jego historia sięga starożytnej Grecji. Jest to dobre ćwiczenie nie tylko do rozwoju mięśni pleców ale całego ciała. Przemycam tutaj element synchronizacji odwrotnej, niż ma to miejsce podczas ciosu czyli od kończyn górnych do dolnych. Drugi aspekt to dodatkowa pomoc grawitacji, która przyspiesza nam cały ruch i tym samym uczy organizm pokonywania bariery szybkości skracania się włókien mięśniowych. Taki trening wykorzystywany jest np. u sprinterów, którzy są ciągnięci przez gumę podczas biegu w celu rozwijania prędkości maksymalnej.

  • Liczba powtórzeń: 8 -10
  • Liczba serii: 2-3
  • Czas przerwy pomiędzy powtórzeniami: min 2 min

Film poglądowy:

Chciałbyś skorzystać z indywidualnych konsultacji? Zapraszam do kontaktu.

Odwiedź moją stronę internetową.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

*