Moje TOP 5 ćwiczenia poprawiające moc i siłę kopnięcia – Amit Batra Sport Scientist

1. WYSKOKI Z PRZYSIADU Z MAŁYM OBCIĄŻENIEM ZEWNĘTRZNYM

Typowy trening szybkościowo – siłowy opiera się na małym obciążeniu zewnętrznym od 30 – 40% 1 RM. Duża wartość mocy mięśniowej w tym przypadku osiągana jest dzięki dużej prędkości ruchu (a nie dzięki dużej wartości siły, moc tj. siła x prędkość), dzięki czemu realizujemy trening w strefie mocy „szybkościowej”.

Liczba serii: 3 – 4
Liczba powtórzeń 4 – 8
Czas przerwy pomiędzy powtórzeniami: > 2 min

2. PRZESKOKI ZE SZTANGĄ NA PLECACH

Nie ma w tym ćwiczeniu idealnego obciążenia. Zawodnik powinien ćwiczyć z takim obciążeniem, który pozwala mu na zachowanie dynamiki czyli eksplozywnego wybicia i zamiany kończyny w fazie lotu. Ćwiczenie to bardzo mocno kładzie nacisk na kompleks mięsień-ścięgno stawu skokowego, dzięki czemu zwiększamy sztywność struktur mięśniowych i poprawiamy właściwości mechaniczne mięśni. Jeśli obciążenie jest zbyt duże – zaobserwujemy zbyt długi czas kontaktu stopy z podłożem i zmniejszenie długości wykroku.

Liczba serii: 3 – 4
Liczba powtórzeń 8 -10 na kończynę
Czas przerwy pomiędzy powtórzeniami: > 2 min

3. DROP JUMP Z KOPNIĘCIEM OKRĘŻNYM

Klasyczne ćwiczenie zakłada „zejście” z pudła i skok dosiężny (lub w dal) z zachowaniem minimalnego kontaktu stopy z podłożem. Moja wersja zakłada zeskok z podniesienia (pudła) już do pozycji wykrocznej – takiej w której walczymy po czym następuje wykonanie kopnięcia okrężnego w tarcze. Trzeba pamiętać, że silne i eksplozywne mięśnie to nie wszystko. Siła ma kierunek i zwrot, dlatego należy trenować mięsień w tym kierunku w jakim on będzie się kurczył (np. pionowo czy horyzontalnie?).

Ćwiczenie dostępne w tym filmiku od 29 – 35 sekundy: https://bit.ly/2PM1ZXg

Liczba serii: 2 na kończynę
Liczba powtórzeń 6-8 na kończynę
Czas przerwy pomiędzy powtórzeniami: > 2 min

4. SKOKI PRZEZ PŁOTKI OBUNÓŻ

Podobnie jak ćwiczenie nr 3, skoki przez płotki obunóż są typowym ćwiczeniem plyomeytrczynym w którym kontakt stopy z podłożem jest mniejszy niż 250 ms. Aby osiągnąć maksymalny skurcz mięśnia potrzeba ok 600 – 800 ms. Czas wykonania kopnięcia okrężnego to zaledwie 300 – 350 ms. Natomiast czas kontaktu stopy z podłożem pomiędzy dwoma kopnięciami może być mniejszy niż 200 ms. Skoki obunóż przez płotki będą przygotowywać organizm do efektywnego wykorzystanie cyklu rozciągniecie – skurcz. Zatem jeśli kiedykolwiek będziesz musiał wykonać kopnięcie ale nie miałeś czasu na „złapanie” dobrej pozycji to właśnie dzięki temu ćwiczeniu twoje kopnięcie nie straci na sile.

Liczba serii: 2 na kończynę
Liczba powtórzeń 6-8 na kończynę
Czas przerwy pomiędzy powtórzeniami: > 2 min

Zobacz profil Amita Batry na Facebooku

5. SKOKI JEDNONÓŻ W BOK

Skoki jednonóż w bok są ćwiczeniem, w którym każdy zawodnik odsłania swoją słabość. Zazwyczaj nacisk kładziemy na poruszanie przód – tył niż prawo – lewo. Zbyt słabe mięśnie grupy przywodzicieli i odwodzicieli uda nie pozwolą Wam na trzymanie odpowiedniej trajektorii (stabilizacji) kopnięcia. Po drugie gdy kopiemy kończyną prawą to kończyna lewa jest naszym głównym punktem osi obrotu. Wyobraźmy sobie dźwig na słabej konstrukcji. Słaba noga podporowa może spowodować bardzo duże rozproszenie energii.

Liczba serii: 3 na kończynę
Liczba powtórzeń 6-8 na kończynę
Czas przerwy pomiędzy powtórzeniami: > 2 min

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

*