Moje TOP 5 suplementy pod sporty walki – Amit Batra Sport Scientist

Suplementy pod sporty walki to temat rzeka. Jako naukowiec, a jednocześnie pracownik jednego z największych w Europie producentów suplementów diety, mając dostęp do wyników wielu badań przedstawiam Wam moje top 5 suplementów idealnych pod sporty walki.

  1. Kreatyna

W wysiłkach charakteryzujących się dużą dynamiką i generujących dużą moc jak cios bokserski, kopnięcie czy rzut, energia pozyskiwania jest z przemian beztlenowych – fosfagenowych. Wartość mocy maksymalnej determinowana jest szybkością zużywania fosfokreatyny(PCr) (ufosforylowana forma kreatyny) – głównego substratu energetycznego w wysiłkach krótkotrwałych o maksymalnej intensywności. Jak się łatwo domyślić odbudowa zapasów PCr po intensywnym wysiłku fizycznym zachodzi w reakcji odwrotnej do jej zużycia przy wykorzystaniu kreatyny i ATP. Suplementacja kreatyną pozwala na poprawę szybkości resyntezy PCr po intensywnym wysiłku, a  także na poprawę siły i mocy mięśniowej w wysiłkach o charakterze przerywanym (m.in. poprzez wzrost zawartości PCr).

Sugerowana dawka: 3- 5 gram/dziennie

Minimalny okres suplementacji: ok. 30 dni

  1. Beta – alanina

Przedłużający się wysiłek fosfagenowy wymaga nowego źródła zasilania. Dochodzi do bardzo szybkiego uruchomienia  kolejnego procesu resyntezy ATP: glikolizy beztlenowej. Głownem substratem energetycznym stanowi glikogen mięśniowy.  W wyniku tej reakcji  w naszych mięśniach i krwi akumuluje się znaczna ilość  kwasu mlekowego, który dysocjuje uwalniając jon wodoru (H+). Jon ten zaburza naszą równowagę – kwasowo-zasadową (obniża pH) i upośledza skurcz mięśnia.  W walce sportowej mamy często do czynienia z ostrym zmęczeniem i dużym stężeniem mleczanu (ponad 10 mmol/l osocza – badania własne). Suplementacja beta – alaniną pozwala na podniesienie poziomu karnozyny – wewnątrz-mięśniowego bufora, który skutecznie wiąże jon wodoru i przeciwdziała gwałtownemu obniżeniu się pH mięśni i krwi. Suplementacja beta – alaniną poprawia wysiłki o wysokiej intensywności od 1- 4 minut.

Sugerowana dawka: 4 – 6 gram/dziennie (dawka może być podzielna na 2 g)

Minimalny okres suplementacji : minimum 2 – 4 tygodnie

Chciałbyś skorzystać z indywidualnych konsultacji? Zapraszam do kontaktu.

Odwiedź moją stronę internetową.

  1. Białko

Chyba nie trzeba już nikogo przekonywać, że suplementacja białkiem pozwala na efektywny rozwój beztłuszczowej masy ciała,  poprawę poziomu siły a także wspiera proces regeneracji. W celu budowy masy mięśniowej rekomenduje się spożycie od 1,4 – 2 g/kg/masy ciała na dzień.  Po drugie dobrze jest aby swoje dzienne zapotrzebowanie na białko rozłożyć na posiłki, w których będziemy spożywać od 20 – 25 gram białka (co 3 – 4 h), dzięki czemu zoptymalizujemy proces syntezy białek mięśniowych. I dodam coś o czym większość zapomina. Priorytetem jest ogólna pula białka w diecie a nie czas jego spożycia. Zatem, jeśli nie wzięliście shake’a proteinowego na trening to się nie martwcie – okno anaboliczne trwa od 24 – 48 h po treningu, a nie magiczne 30 minut.

Minimalna dawka: 1,4 g/kg masy ciała

Jak długo: Jak długo się da

  1. Witamina D

Badania jednoznacznie pokazują, że gdybyśmy wybrali losowo 10 zawodników to nawet 8  z nich charakteryzowałoby się niedoborem witaminy D. Większość, z nas kojarzy Witaminę D jako złoty środek na mocne kości i ma rację, aczkolwiek przypisuje się jej o wiele szersze spektrum działania. Badania wskazują np. iż regeneracja poziomu siły po intensywnym wysiłku fizycznym zachodzi  w znacznie szybszym tempie u osób z większym poziomem 25(OH)D w surowicy krwi.  Odnotowano również, większą konwersję włókien mięśniowych w kierunku włókien typu IIa, a także mniejszą ekspresję genu dla miostatyny u osób suplementujących się Witaminą D. W okresach ciężkich obciążeń, nasza odporność obniża się i często przeziębiamy się zaraz przed walką– okazuje się że istnieje zależność pomiędzy stężeniem 25 (OH) D a podatnością na infekcję górnych dróg oddechowych.

Dawka: 1000 -2000 IU/dziennie

Jak długo: od września – kwietnia lub przez cały rok jeśli synteza skórna nei jes wystarczająca

  1. Kofeina

Najpopularniejszy składnik przedtreningówek. Działa zarówno centralnie – na ośrodkowy układ nerwowy jak i obwodowo. Pytanie czy sama kawa wystarczy? Niekoniecznie, badania pokazują, że kofeina spożyta w postaci suplementu czyli kofeiny bezwodnej silniej oddziałuje na nasz organizm i tym samym przekłada się na lepsze wyniki w testach wysiłkowych. Kofeina poprawia wysiłki o charakterze wytrzymałościowym, ale także wpływa na zdolności poznawcze i czas reakcji. Szybkie i trafne podejmowania decyzji w sportach walki ma kluczowe znaczenie.

Sugerowana dawka kofeiny to od 3 -9 mg/kg/masy ciała przyjmowana na ok. 60 minut przed wysiłkiem/treningiem.

Jak długo: doraźnie

Chcesz dowiedzieć się więcej ? Zapisz się już dziś na konferencję:

DOZWOLONE WSPOMAGANIE W SPORCIE

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

*