Podstawy treningu siły i hipertrofii mięśniowej: Szatnia vs Nauka – Amit Batra Sport Scientist

Źródło: Amit Batra

Podstawy planowania treningu siłowego

Trening sportowy polega na stałym eksperymentowaniu, którego celem jest takie doskonalenie organizmu zawodnika, które zapewni osiąganie dobrych wyników sportowych. Plan treningowy musi zawsze opierać się na trzech głównych zasadach:

  • Zasada cykliczności
  • Zasada specyficzności
  • Zasada progresji obciążeń

Dzięki powtarzaniu określonych wyników w identycznej kolejności i w następujących po sobie cyklach, możliwa jest kontrola i regulacja zachowań, a zatem minimalizowanie działań przypadkowych. Zasada specyficzności odnosi się do zjawiska adaptacji. Organizm, który poddawany jest określonym bodźcom wysiłkowym przez długi czas, nabiera zdolności przystosowawczych. Najprostszym tego przykładem jest porównanie budowy ciała zawodników reprezentujących dyscypliny siłowe z maratończykami lub kolarzami. Zarówno pod względem somatycznym jak i zmiany adaptacyjne na poziomie komórkowym różnią się znacząco. Zasada progresji obciążeń polega na nieustannej manipulacji intensywnością ćwiczenia. Systematyczne narastanie obciążeń pozwala na zastosowania bodźca, który ma charakter stymulujący dla rozwoju danej cechy. Należy pamiętać, iż długotrwały trening z tym samym obciążeniem po pewnym czasie nie będzie pełnił żadnej funkcji jak tylko podtrzymującej poziom wydolności (i cech motorycznych), co równoznaczne jest z brakiem dalszego postępu.

Z uwagi na fakt, iż w świecie fitness panuje swoisty bałagan nazewnictwa podstawowych metod treningowych, chciałbym podzielić się krótkim przewodnikiem, który opisuje wpływ podstawowych zmiennych na wybrane efekty adaptacyjne. Zapewniam, iż usystematyzowanie wiedzy pozwoli na efektywniejsze planowanie swoich jednostek treningowych.

Wybór ćwiczeń:

Ćwiczenia, które wybierasz do swojego programu treningowego muszą opierać się o tzw. „analizę potrzeb”, która jest dwufazowa. W pierwszej fazie analizy, ocenie podlega dyscyplina sportowa jaką uprawiasz. Identyfikacja konkurencji, w której dążymy do mistrzostwa sportowego musi być ujęta pod względem biomechanicznym, fizjologicznym  i pod względem ryzyka wystąpienia kontuzji danej partii mięśniowej. Dla przykładu zawodnik podnoszenia ciężarów pod względem biomechanicznym  w głównej mierze wykonuje ruch odbywający się wzdłuż płaszczyzny strzałkowej (zginanie/prostowanie st. skokowego, kolanowego, biodrowego) oraz wzdłuż płaszczyzny czołowej (odwodzenie/przywodzenia górnej części ciała). Grupy mięśniowe jakie są najbardziej zaangażowane do pracy to przede wszystkim mięsień: płaszczkowaty, brzuchaty łydki oraz mięśnie należące do grupy prostowników stawu kolanowego  i biodrowego (mm. czworogłowy uda, mm. pośladkowy większy), mięśnie grupy odwodzicieli ramienia (naramienny) oraz mięsień czworoboczny grzbietu. Po drugie, resynteza ATP odbywa się przede wszystkim dzięki zapasom fosfokreatyny, zatem jest to w głównej mierze wysiłek beztlenowy wymagający bardzo dużego nakładu siły i mocy dlatego też trening powinien być ukierunkowany właśnie na rozwój tych zdolności. Kontuzje oraz urazy, których należy się spodziewać, dotykają przede wszystkim stawu kolanowego, łokciowego i barkowego a także kręgów odcinka lędźwiowego.

W drugiej fazie, ocenie podlega sam zawodnik. Należy dokładnie określić i wziąć pod uwagę staż treningowy oraz przebyte kontuzje podczas planowania programu treningowego.  Trener powinien zadać sobie oraz swojemu podopiecznemu następujące pytania: jaki rodzaj treningu wcześniej był wykonywany (wytrzymałościowy, siłowy), jak długo trwał poprzedni okres treningowy? Jaka był intensywność tego treningu? Ponadto należy bardzo dokładnie ocenić doświadczenie techniczne ćwiczącego. Wiedza oraz umiejętność wykonywania wybranych ćwiczeń np. rwania lub zarzutu pozwala na zaimplementowanie ćwiczeń dobrze znanych podopiecznemu minimalizując ryzyko wystąpienia urazu. Pamiętać również należy, że bardzo dobra znajomość jednego ćwiczenia nie oznacza, iż zawodnik jest równie doświadczony z całą pozostałą gamą ćwiczeń siłowych. Ponadto adaptacja mięśnia zawsze jest specyficzna dla danego ruchu, a nie dla funkcji jaką on posiada. Oznacza, to że dobrze rozwinięty mięsień np. dwugłowy ramienia w wyniku długotrwałego realizowania ćwiczenia np. uginanie sztangi stojąc, nie będzie warunkował jego bardzo dobrej funkcjonalności (ergonomiki) podczas innych ćwiczeń angażujących ten sam mięsień. Aktywacja jednostek motorycznych jest zawsze specyficzna dla danego ruchu a nie dla mięśnia.

Kolejność ćwiczeń:

Obecne zalecenia dotyczące treningu siłowego wskazują, iż sesja treningowa powinna rozpoczynać się od zaangażowania dużych grup mięśniowych (ćw. wielostawowe), które będą stanowić główny rdzeń treningu natomiast ćwiczenia izolowane (jednostawowe) powinny znajdować się w dalszej części sesji treningowej. Niektórzy autorzy argumentują, iż taka kolejność pozwala na sekrecję dużej ilości hormonów anabolicznych – testosteronu, hormonu wzrostu, które w efekcie mogą mieć pozytywny wpływ na pożądany rozwój masy mięśniowej w mniejszych grupach mięśniowych. Jest to tzw. efekt hiperfuzji czyli zwiększonego przepływu krwi a tym samym hormonów i innych mediatorów przez sieć naczyń krwionośnych, które z kolei mogą mieć wpływ na dynamikę i wielkość zmian adaptacyjnych. W badaniach Ronnestada i wsp. (2011) stwierdzono większy rozwój masy mięśniowej kończyn górnych (mała masa mięśniowa) u osób, u których trening poprzedzony był ćwiczeniami kończyn dolnych (duża masa mięśniowa).  Niemniej w świetle innych badań naukowych (Simao i wsp. 2012) głównym determinantem wyboru ćwiczenia/grup mięśniowych jest cel treningu. Jak się okazuje, jeśli na początku treningu dopuścimy do lokalnego zmęczenia grup mięśniowych np. mm. trójgłowego ramienia poprzez ćwiczenia izolowane (np. prostowanie ramion na wyciągu górnym) to wówczas, istnieje duże prawdopodobieństwo iż zaobserwujemy obniżone możliwości siłowe podczas bardziej złożonych ćwiczeń (np. wyciskanie sztangi leżąc). Należy zdać sobie sprawę, iż narastające zmęczenie w trakcie treningu może mieć wpływ na jakość wykonywania kolejnych ćwiczeń co w efekcie może być zjawiskiem niepożądanym.  Warto przypomnieć, iż zgodnie z ostatnimi doniesieniami (Shoenefeld i wsp. 2019), to objętość treningowa ma główne znaczenie jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej (ale nie siły). Co więcej, badania wskazują, iż liczba powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać (bez wcześniejszego zmęczenia grup mięśniowych) sukcesywnie obniża się wraz z czasem trwania treningu (i kolejnymi ćwiczeniami) niezależnie od wielkości trenowanej grupy mięśniowej (Romano 2013, Simao 2005, 2007,2012).

Tempo

Tempo ćwiczenia – reprezentuje ono czas przeznaczony na skurcz koncentryczny, izometryczny i ekscetryczny w trakcie wykonywania całego ruchu. Zazwyczaj opisywany jest w postaci trzech cyfr np. w układzie 2 – 0 – 3. Taki układ oznacza, iż 2 s przeznaczone jest na skurcz koncentryczny, po czym bez żadnej fazy izometrycznej (0 s),  następuje przejście do fazy ekscentrycznej trwającej 3 sekundy. Pojedyncze powtórzenie w takim ujęciu trwa 5 sekund. Narastające zmęczenie w kolejnych powtórzeniach i seriach istotnie obniża czas trwania powtórzenia pomimo, iż zawodnik stara się wykonać każe powtórzenie równie eksplozywnie i dynamicznie co pierwsze. Niestety, badania wskazują, iż podczas wyciskania sztangi leżąc z obciążeniem 5 RM – pierwsze dwa powtórzenia trwały od 1.2 – 1.6 sekundy, natomiast czwarte i piąte trwały już od 2.5 – 3.3 sekund (Mookerjee i  Ratamess 1999). Ostatnie doniesienia informują, iż tempo wykonywania ćwiczenia obecnie nie ma żadnego wpływu a rozwój hipertrofii mięśniowej (Shoenefeld i wsp. 2015). Autorzy porównali treningi w których tempo powtórzenia oscylowało od 0.5 nawet do > 8 sekund. Nie odnotowano różnic istotnych statystycznie we wzroście przekroju poprzecznego mięśni pomiędzy grupami, które były podzielone następująco:

  1. grupa „fast/heavy” (powtórzenia 6 – 12; czas trwania od 0.5 – 4 s)
  2. grupa „fast/light” ( powt. 20–30; czas trwania 0.5 – 4 s)
  3. grupa „medium” (powt.  6–12; czas trwania 4–8 s)
  4. grupa slow (powt. 6–12; czas trwania > 8 s)

Co więcej porównanie aktywacji mięśniowej (mm. piersiowy większy) za pomocą EMG (elektromiografii) wykazało, iż podczas wyciskania sztangi leżąc ( 5 sekund – ekscentrycznie, 5 s – koncentrycznie; w sumie 10 s) charakteryzował się  kilkunastoprocentową ( 12- 18 %) redukcjaąw sile sygnału  w porównaniu do wyciskania tempem tradycyjnym (zazwyczaj 2 – 0 – 2). Ponadto trening, który opiera się na bardzo powolnej pracy mięśniowej wywołuje o wiele mniejszą zmianę dystrybucji włókien typu IIa i IIx. Jak podają dane literturowe zebrane  w pracy Shoenefelda i wsp. (2015), zbyt wolny skurcz mieśniowy może niedostatecznie stymulować największe jednostki motoryczne i w efekcie może to hamować dalszy rozwój siły i masy mięśniowej.  Zachęcam jednak do przeczytania całej sekcji „limitations” tejże analizy, gdyż włąsnie tam autor krytycznie odnosi się do swoich obseracji. Czynniki chociaby takie jak metoda oceny hipertrofii mieśniowej, staż treningowy zawodników, obiektywna ocena „muscle failure” (upadku mięśniowego) należy wziąć pod uwagę w interpretacji tych wyników.

Częstotliwość treningów

Optymalna częstość treningów zależny od takich czynników jak zaplanowana objętość treningowa, wybór ćwiczeń, poziom wytrenowania oraz od zdolności do regeneracji poszczególnych grup mięśniowych. Manipulacja częstością treningów jest jedną z wielu metod stymulacji poszczególnych partii mięśniowych co raz to większą objętością treningową. Treningi typu „total body routine” jest atrakcyjną opcją dla zwiększenia częstości treningów poszczególnych grup mięśniowych. Z drugiej strony trening typu „split routine” pozwala na trening o większej objętości danej partii mięśniowej w ramach pojedynczej sesji treningowej i tym samym wykorzystuje liniową zależność pomiędzy objętością a hipertrofią mięśniową. Generalnie przyjmuje się, iż trzy treningi w tygodniu efektywnie stymulują organizm do rozwoju siły i masy mięśniowej niemniej zawodnicy o większym stażu treningowym trenują nawet od 5 – 7 razy. Główną zasadą, którą należy się kierować przy planowaniu programu treningowego jest zachowanie przynajmniej jednego ale nie więcej niż trzech dni regeneracji pomiędzy jednostkami treningowymi dla danej grupy mięśniowej. Jeśli planujemy trening dla osób początkujących, które mogą przyjść na trening tylko dwa razy w tygodniu, to dobrym rozwiązaniem jest zaplanowanie sesji treningowej na takie dni jak poniedziałek i czwartek lub na wtorek i piątek. Gdybyśmy zaplanowali ich trening na poniedziałek i środę to brak systematycznych bodźców wysiłkowych pomiędzy środą a poniedziałkiem, może być zbyt długi aby wywołać jakiekolwiek zmiany adaptacyjne. W meta – analizie przeprowadzonej przez zespół Shoenefelda (2016), porównano zmiany w hipertrofii miesniowej pomiedzy ćwiczeniami raz, dwa i trzy razy w tygodniu przy zachowaniu tej samej objętości treningowej (volume-matched). Wyniki wskazują, iż treningi 3x/tydz promują hipertrofię mięśniową w większym stopniu niż treningi 1x/tydz (6,8 % vs. 3,7 %). Interesujący jest fakt, iż nie wykazano różnic w rozwoju masy mięśniowej pomiędzy treningami z częstością 3x/tydz versus 2x/tydz. Można zatem przyjąć wniosek, iż minimum dwa dni w tygodniu musimy przeznaczyć na trening oporowy aby wywołać efekt hipertrofii mięśniowej. Niestety, ze względu na małą liczbę danych literaturowych, obecnie nie można doprecyzować, ile treningów w tygodniu jest najbardziej optymalny w celu rozwoju siły lub/i masy mięśniowej. Najświeższe badania Grgica i wsp. (2018) dotyczyły analizy dostępnych publikacji na temat częstotliwości treningów kontekście przyrostu siły.  Autorzy nie odnotowali różnic w sile mięśniowej pomiędzy grupami którzy byli dopasowani do siebie pod względem objętości treningowej (volume matched), natomiast  różnili się w częstotliwości poejmowanych treningów ( 1 vs 2 vs 2 vs 4 x tydz.).  Z drugiej strony, chodzimy na siłownię częściej aby wykonać więcej. Wyniki tych badań wkazują że częstsze treningi to też większa objętość i tym samym większy przyrost siły.  Wniosek ten stoi w sprzeczności do innych badań ale jak zwykle zachęcam do przeczytania części „limitations” tej meta-analizy. Czynniki takie jak: sposób oceny siły maksymalnej:  test 1 RM vs test peak torque (biodex) lub sposób liczenia objętości treningowej. Np. biceps pracuje zarówno podczas uginania przedramion stojąć jak i podczas „wiosłowania”. Zatem czy kilogramy przerzucanew trakcie „wiosłowania” też zaliczyć dla bicepsa? Dlatego też, obserwowane są np. takie wyniki: poprawa siły w kończynch górnych ale brak poprawy w kończynach dolnych. Zachęcam do skrupulatnej analizy tej publikacji.

Przerwa pomiędzy seriami/powtórzeniami

Przerwa pomiędzy kolejnymi powtórzeniami bardzo mocno determinuje reakcję krążeniowo- oddechową , hormonalną i metaboliczną, dlatego jej odpowiedni dobór jest strategiczny dla naszego celu treningowego. Jakość treningu, może zostać zaburzona jeśli przerwa pomiędzy seriami jest zbyt krótka, gdyż narastające zmęczenie nie pozwoli na kontynuację pracy o wysokiej intensywności. Czas potrzebny na regenerację pomiędzy seriami jest wprost proporcjonalny do obciążenia. Oznacza to, że im większy opór jest pokonywany, tym powinniśmy zachować dłuższą przerwę przed kolejnym podejściem. Wielkość grupy mięśniowej, którą trenujemy również ma znaczenie, gdyż większe partie mięśniowe wymagają dłuższych przerw regeneracyjnych.   Popularnie mówiąc, „trening na masę” zazwyczaj zakłada, iż przerwa pomiędzy seriami powinna trwać od 30 – 90 sekund natomiast w treningu ukierunkowanym na rozwój siły zaleca się kompletną restytucję, która może trwać nawet od 2 – 5 min. Niekompletna przerwa w treningu hipertrofii mięśniowej ma za zadanie wywołać bardzo duży stres metaboliczny, który będzie przyczynkiem do wyrzutu dużej ilości hormonów anabolicznych (tak naprawdę koncentracja hormonów anablicznych, powysiłkowa wielkość ich wyrzutu np. GH czy testosteronu oraz ich koncentracja mieszcząca się wartościach fizjologicznych nie ma większego znaczenia dla rozwoju hipertrofii mięśniowej). Trzeba jednak sobie zdawać sprawę, iż krótka przerwa wypoczynkowa (30 s) może obniżyć zaplanowaną objętość treningową nawet o 50 %. Może tak się stać poprzez mniejszą liczbę powtórzeń lub redukcję obciążenia w kolejnych seriach. Zatem stres metaboliczny uzyskujemy kosztem mniejszej objętości treningowej i tym samym mniejszego czasu napięcia mechanicznego mięśni. Badania (Shoenefeld i wsp. 2016) porównujące trening z 1 lub 3 min przerwą pomiędzy powtórzeniami, wykazały iż przerwa 3 – minutowa pozwoliła nie tylko na większą progresję siły (czego można było się spodziewać) ale również na większy rozwój masy mięśniowej. Należy dodać, iż grupa, która trenowała z przerwą 3 – minutową wykonała również większą pracę, gdyż liczba serii determinowana była czasem wystąpienia „upadku mięśniowego”. Logiczne jest więc, iż dłuższa przerwa wypoczynkowa pozwoliła na bieżącą regenerację. Zważywszy na fakt, iż istnieje silna korelacja pomiędzy objętością pracy a hipertrofia i siłą mięśniową, można wysnuć wniosek iż dłuższa przerwa pomiędzy seriami jest istotnym determinantem wielkości zmian adaptacyjnych.

Liczba serii

Optymalna liczba serii dla danego ćwiczenia, a ściślej mówiąc dla danej grupy mięśniowej, jest w głównej mierze determinowana celem treningowym i poziomem sportowym zawodników. Przyjmuje się, iż w trakcie jednej sesji treningowej przeznaczamy od 3 do 8 serii dla danej partii mięśniowej, niemniej osoby  początkujące mogą czerpać korzyści nawet z 1 – 2 serii danego ćwiczenia. Należy pamiętać, iż liczba serii jest czynnikiem, który bezpośrednio wpływa na całkowitą objętość treningową. Istnieją dowody, iż jedna seria treningowa składająca się z 8 – 12 powtórzeń wykonywana do całkowitego zmęczenia mięśniowego (ang. muscular failure), okazała się wystarczającym bodźcem do rozwoju siły a nawet i do hipertrofii mięśniowej. Wiadomo jednak, iż na dłuższą metę organizm szybko przyzwyczai się do takiego rodzaju treningu i będzie wymagał dodatkowych bodźców. Dowodem na to, jest chociażby fakt, iż wykonanie treningu o objętości: 3 serie x 10 powtórzeń (bez „upadku mięśniowego”) powoduje większy wzrost siły mięśniowej niż trening: 1 seria x 8 – 12 powtórzeń wykonywany do całkowitego zmęczenia mięśniowego (ang. muscular failure). Jak wskazują dowody, osoba, która rozpocznie swój program treningowy od kilku serii (np. 2 – 3) osiągnie wyższy poziom siły w porównaniu do osób, którzy decydują się na trening z jedną serią treningową. Jesto nic innego jak efekt większej objętości treningowej.  Pytanie czy naszym celem jest rozwój masy mięśniowej cy poprawa siły mięśniowej? Jeśli tylko to drugie to wystarczy wam nawet jedna seria ćwiczeń czyli ok 13 min. treningu ( ok 45 min tygodniowo). Szczegóły w badaniu Shoenefeld et al. 2019.

Obciążenie/liczba powtórzeń

Obciążenie pojmowane jako ciężar założony na sztangę jest miarą intensywności pracy. Należy zdać sobie sprawę, iż obciążenie jest odwrotnie proporcjonalne do liczby powtórzeń.  Wyobraźmy sobie osobę, której zakładamy co raz większy ciężar. Okazuje się ze przy większym obciążeniu prędkość ruchu maleje co związane jest z wolniejszym skracaniem się włókna mięśniowego. Nie tylko pojedynczy ruch staje się wolniejszy ale również zdolność do wykonywania większej liczby powtórzeń ulega redukcji. Zatem ustalenie dokładnego celu treningowego determinuje wybór obciążenia, które z kolei warunkuje określoną liczbę powtórzeń. Większa część literatury naukowej donosi iż trening siły powinien opierać się ćwiczeniach w zakresie od  2 – 6 serii, natomiast liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 6.  Najprostszym sposobem doboru obciążenia jest wpierw określenie swojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (tzw. 1 RM, ang. one repetition maximum).  Jest to ciężar, który pozwala nam wykonać tylko jedno pełne powtórzenie (np. wyciskanie sztangi leżąc). Zależność pomiędzy %1RM a liczbą powtórzeń przedstawie tabela poniżej.

blog-examprep-040413

Zgodnie z tymi kalkulacjami, sześć powtórzeń odpowiada 85% naszych maksymalnych możliwości. Pamiętać jednak należy, że wyliczenia te obarczone są kilkuprocentowym poziomem błędu. Przegląd wielu badań naukowych dokonany przez Wernboma i wsp. (2007) dowodzi, iż aby uzyskać efekt hipertrofii mięśniowej uzyskiwany jest w głównej mierze dzięki treningowi z obciążeniem 8 -12 RM. Trening siły mięśniowej z kolei, który zakłada obciążenie od 1 – 6RM, przede wszystkim wykorzystuje adaptację układu nerwowego tj. zwiększoną amplitudę i częstotliwość rekrutacji jednostek motorycznych. Taka adaptacja może powodować wzrost siły mięśniowej bez widocznej zmiany w wielkości przekroju poprzecznego mięśni.

Jeśli zachowamy zasadę „volume matched” i podzielimy grupę na trening w zakresie dużych obciążeń zewnętrznych „heavy” 2-4 RM  i średnich obciążeń 8 -12 RM to zauważymy, że objętość trenigowa niezależnie czy osiągnięta przez małe lub duże ciężary jest głównym czynnikiem rozwoju hipertrofii. Niemniej duże ciężary są o wiele skuteczniejsze w rozwoju siły niezależnie od objętości treningowej o czym świadczy poniższe badanie. Reasumująć jeśli chcesz być silny – musisz dżwigać duże ciężary. Jeśli chcesz zbudować duże mięśnie – możesz to zrobić zarówno małym jak i dużym obciążeniem.

Infograph_hypertrophy_study

Źródło: Amit Batra

Literatura:

  1. Mookerjee S, Ratamess N. Comparison of strength differences and joint action durations between full and partial range-ofmotion bench press exercise. J Strength Cond Res. 1999;13:76–81.
  1. Rønnestad BRNygaard HRaastad T.Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation European Journal of Applied Physiology. September 2011, Volume 111, Issue 9, pp 2249–2259
  2. Romano et al. Effects of Resistance Exercise Order on the Number of Repetitions Performed to Failure and Perceived Exertion in Untrained Young Males. J Hum Kinet. 2013 Dec 18; 39: 177–183.
  3. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Med. 2012;42(3):251–265
  4. Simão R, Farinatti PTV, Polito MD, Maior AS, Fleck SJ. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises. J Strength Cond Res. 2005;19(1):152–156
  5. Simão R, Farinatti PTV, Polito MD, Viveiros L, Fleck SJ. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women. J Strength Cond Res. 2007;21:23–28.
  6. Schoenfeld et al. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Jan 2015
  7. Schoenfeld BJ et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2016) 46:1689–1697
  8. Schoenfeld BJContreras B2, Krieger J3, Grgic J4, Delcastillo K1, Belliard R1, Alto A Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.
  9. Schoenfeld BJ1, Pope ZKBenik FMHester GMSellers JNooner JLSchnaiter JABond-Williams KECarter ASRoss CLJust BLHenselmans MKrieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res.2016 Jul;30(7):1805-12.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

*