Rolowanie w sportach walki – najlepszy sposób na rozciąganie w sportach walki

Wałek, rolowanie mięśni, foam rolling… nazw jest wiele, ale pod każdą z nich kryje się dokładnie to samo. Na potrzeby artykułu przyjmijmy, że rozmawiamy o “rolowaniu”. Jest to jedna z najlepszych, obok rozciągania, rzeczy jakie można zrobić dla siebie po treningu. I nie ma tu znaczenia czy ćwiczyliśmy szybkość, wytrzymałość czy siłę.

High density foam roller

Przyrząd, który służy do rolowania jest zwykłym kawałkiem utwardzonej pianki o kształcie cylindrycznym. Na rynku pojawiły się różne warianty: z wypustkami, gładkie, kolorowe, pełne w środku, puste w środku… Działanie wszystkich sprowadza się jednak do tego samego mechanizmu, który za chwilę opiszemy.

Intensywne ćwiczenia powodują powstawanie mikrourazów na włóknach mięśniowych. Jest to w największym możliwym uproszczeniu standardowy proces budowania silniejszych, większych mięśni. Takie mikrourazy zaleczone przez organizm powodują przyrost tkanki mięśniowej, czyli upragnione przez każdego sportowca postępy. Silniejsze mięśnie = możliwość wykonania większej pracy = lepszy czas/wynik/ciężar na treningu.

lewis-inman-muay-thai-kids-02-1024x683

Przy bardzo intensywnym, często powtarzanym treningu istnieje duże ryzyko, że organizm nie będzie nadążał regenerować zniszczonych tkanek mięśniowych. Skumulowane mikrourazy zaczną powodować ból oraz zwiększone napięcie mięśniowe. Jest to najkrótsza droga do kontuzji. Gdyby spojrzeć na mięśnie sportowca pod mikroskopem znajdziemy tam pełno blizn, zrostów i punktów spustowych. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku grup mięśniowych w które przyjmowano długotrwale zastrzyki (co też w sportach walki rzadkością nie jest).

Leonard+Ellerbe+Floyd+Mayweather+Jr+Workout+WfxL08SfCw4l

Tego typu dolegliwości można zniwelować za pomocą “terapii tkanek miękkich”, czyli masażu tkanek głębokich. Tak nazywane są zabiegi, które mają na celu zmniejszenie negatywnych skutków intensywnych ćwiczeń fizycznych. Fizjoterapeuta, który go wykonuje odnajduje punkty spustowe, zrosty i pospinane mięśnie na ciele pacjenta i odpowiednimi technikami naciskowymi naprawia to, co zostało popsute. Wałek do rolowania mięśni, odpowiednio i mądrze używany, może w znacznym stopniu wyeliminować ryzyko kontuzji, które w sportach walki jest tak powszechne. Jest też idealnym uzupełnieniem sesji z fizjoterapeutą.

lifefitness-foam-roller1la

Ciągle powtarzane uderzenia, kopnięcia czy ruchy powodują bardzo duże przeciążenia dla mięśni. Każdy trening to ogromna praca dla naszego układu szkieletowo-powięziowego. Największym wrogiem zawodników jest przeświadczenie, że “boli, ale to normalne bo tu każdego coś boli. Przecież to sporty walki a nie piłeczka nożna”. Nie wolno lekceważyć nawet najmniejszych oznak zwiększonego napięcia mięśniowego. Jeśli zaczyna Cię np lekko ciągnąć w plecach…. łap za wałek.

fot. fitnesscoachshirley
fot. fitnesscoachshirley

Posługując się wałkiem możemy rozluźniać mięśnie zarówno pośladków, pleców, bioder czy nóg. Przesuwanie tkanek po cylindrycznym wałku powoduje równomierny nacisk na całej powierzchni mięśnia, a w efekcie dezaktywację punktów spustowych i usunięcie zrostów powięziowych.

Powięź powierzchniowa jest to tkanka położona bezpośrednio pod skórą. Jest to bardzo ważna tkanka w układzie ruchu człowieka, a treningi, brak rozciągania lub stałe przeciążenia powodują powstawanie zrostów pomiędzy poszczególnymi warstwami powięzi. Doprowadza to do zaburzenia pracy mięśni (występuje przewaga skurczowej pracy mięśnia przy jednoczesnym braku fizjologicznego rozluźnienia).

Kilka rad:

  • Stosuj zróżnicowany nacisk, zależnie od masowanej grupy mięśni. Nacisk reguluj za pomocą ciężaru własnego ciała i popierając się kończynami.
  • Przetaczaj się po wałku powoli. Przyjmuje się, że nie należy przesuwać się szybciej niż 3 cm na sekundę.
  • Kiedy poczujesz, że któreś miejsce jest bardziej bolesne niż inne, powinieneś poświęcić mu trochę więcej uwagi i czasu. Będzie bolało. To normalne – musi boleć.
  • Jeśli ból jest nie do wytrzymania – spróbuj zacząć od obszarów “pod i nad” bolącym miejscem. To pomoże rozluźnić cały obszar i przyzwyczaić się do bólu ( i tak będzie bolało 🙂 )
  • Dobrym miejsce na rozpoczęcie przygody z rolowaniem są uda – najłatwiej jest utrzymać równowagę.
  • Pamiętajcie, żeby ZAWSZE odwracać się i rolować także “wierzchnie” części kończyn lub tułowia.

Rolowanie jest nieprzyjemne, boli, sprawia że wyglądamy głupio i zajmuje dużo czasu. Ale te wszystkie “wady” nijak nie przeważają ogromnych korzyści, jakie płyną z tego prostego zabiegu. Oczywiście samo rolowanie nie powinno zastępować wizyty u fizjoterapeuty, ale na pewno będzie miało zbawienny wpływ na Wasze samopoczucie po treningu.

Roller-with-Guy_1024x1024-1

Za pomoc w powstaniu artykułu ogromne podziękowania należą się Mateuszowi Idzikowskiemu z Fizjoclub, który czuwał nad merytoryczną stroną tekstu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

*