Szybsze i mocniejsze kopnięcia, czyli indeks siły reaktywnej w sportach walki – Amit Batra Sport Scientist

0
1291
Cropped shot of male athlete standing near jump box after exercising.

Indeks siły reaktywnej – co to jest i jak może pomóc w treningu pod sporty walki? 

Siła reaktywna to zdolność organizmu do efektywnego przejścia z fazy ekscentrycznej do fazy koncentrycznej mięśnia. Jej wysoka wartość, oznacza efektywne wykorzystanie cyklu rozciągnięcie – skurcz mięśnia, który składa się z trzech faz.

Wyobraźcie sobie kończynę dolną, którą właśnie odstawiacie po silnym kopnięciu w tarczę, a waszym zadaniem jest jak najszybsze ponowienie kopnięcia:

  • Kontakt stopy z podłożem rozpoczyna fazę ekscentryczna – rozciągnięcie mięśnia biorącego udział w akcie ruchowym (wyhamowanie)
  • Faza amortyzacji – wyraża czas pomiędzy przejściem z fazy ekscentrycznej do początku fazy koncentrycznej (czas kontaktu całej stopy z podłożem)
  • Faza koncentryczna – wyraża czas działania siły w zamierzonym kierunku całego ruchu (początek odrywania stopy od podłoża w kierunku tarczy)

Cały ten ruch opisany powyżej chcemy wykonać jak najszybciej, gdyż w trakcie walki nie mamy zbyt dużo czasu aby uderzyć kilka  „middle kicków” lub „kolan” pod rząd w przeciwnika. Czynnikiem ograniczającym siłę i szybkość kopnięcia jest właśnie czas kontaktu stopy z podłożem, a dokładniej mówiąc indeks siły reaktywnej. \

Indeks ten mówi nam jak dobrze wykorzystujecie zgromadzoną energię elastyczną (także odruch na rozciąganie ale to jest zbyt skomplikowane abym przedstawił to w kilku słowach) w ponownym kopnięciu. W sytuacji walki sportowej mamy wiele razy do czynienia z siłą reaktywną, np. podczas zmiany pozycji przed kopnięciem, w trakcie „odpadnięcia” od przeciwnika i w łapaniu stabilnej pozycji, a także we wspomnianej już serii kopnięć lub kolan w rywala. Czyli nie tylko przy ponawianym kopnięciu, ale także przy kopnięciu “po przeskoku” wykorzystujemy indeks siły reaktywnej. Ponowienie kopnięć z mechanicznego punktu widzenia są bardzo podobne do biegu sprinterskiego, gdzie kończyna dotyka podłoża na zaledwie 100 ms.

Jak rozwijać siłę reaktywną?

Trening siły reaktywnej to nic innego jak trening plyometrczyny, gdzie krótki kontakt stopy  podłożem i szybkie przejście z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej jest podstawą kształtowania tej cechy. Pewnie niektórzy pomyśleli teraz, że jeśli trening plyometryczny to na pewno skoki ze skrzyni w głąb (ang. depth jump). Racja!

Ale najpierw należy prawidłowo ustalić wysokość skrzyni dla której obserwuje się najlepsze (najefektywniejsze) wykorzystanie cyklu rozciągnięcie – skurcz.

Indeks siły reaktywnej ocenia się na podstawie wzoru, który wygląda następująco:

wysokość skoku / czas kontaktu stopy z podłożem

Wysokość skok rejestrujemy zaraz po tym jak „zejdziemy” ze skrzyni i natychmiast po kontakcie stóp z podłożem wykonamy skok dosiężny. Celowo napisałem „zjedziemy” ponieważ wiele osób zeskakuje ze skrzyni co jest błędem. Wszystko to możecie zarejestrować za pomocą prostej aplikacji, która została opracowana przez hiszpańskich naukowców a jej koszt to zaledwie 10 USD (MyJump). Test rozpoczynamy od małej wysokości np. 20 cm (zejście ze skrzyni) i stopniowo ją zwiększamy. Przykładowe wyniki prezentuje w tabeli poniżej:

WYSOKOŚĆ SKRZYNI [cm] WYSOKOŚĆ SKOKU [cm] CZAS KONTAKTU STOPY Z PODŁOŻEM [s] INDEKS SIŁY REAKTYWNEJ
30 38.9 0.155 251
45 40.8 0.153 267
60 40.1 0.141 284
70 37.1 0.142 261

Na podstawie wyników widać iż wysokość skrzyni – 60 cm, jest dla danego zawodnika najbardziej optymalna (najwyższa wartość indeksu siły reaktywnej). Cykl rozciągnięcie – skurcz jest najbardziej wykorzystywany właśnie przy takiej wysokości.

Badania wskazują, że tak zoptymalizowany  trening – czyli na podstawie Twojego indywidualnego indeksu siły reaktywnej –  jest bardziej efektywny niż np. dobieranie wysokości “na oko”. Ważne jest też odpowiednie umieszczenie treningu pylometrycznego w cyklu przygotowań. Mimo, że sparingi, kopanie na tarczę, pao czy worek to też trening plyometrczyny to jednak jego izolowana forma (np. czwartek – tylko trening plyometrczyny z płotkami, skrzynią itp.) jest bardziej efektywna.

Chciałbyś skorzystać z indywidualnych konsultacji? Zapraszam do kontaktu.

Odwiedź moją stronę internetową.

Co ciekawe, uważa się, że taki trening pozwala też kształtować moc w kontekście wytrzymałości mięśniowej tzw. power endurance. Można zatem sugerować, że wysoki indeks siły reaktywnej pozwala  zachować dynamikę  podczas ostatnich rund pojedynku.

Ale o tym więcej w kolejnych artykułach. Mam nadzieję, że powyższe informacje przydadzą się zarówno zawodnikom jak i trenerom. Ćwiczmy mądrze.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

*