Trening nóg w sportach walki: istotny element budowania siły ciosu – Amit Batra Sport Scientist

W sportach walki temat ćwiczeń oporowych (siłowych) jest tematem tabu. Często słyszy się, że zbyt dużo dźwigania ciężarów może przyczyniać się do pogorszenia koordynacji ruchowej lub spowolnić zawodnika. Prawda jest całkowicie inna. Siłownia oraz przygotowanie kondycyjne odgrywają znaczącą rolę i uwierzcie mi – może tym walki się nie wygrywa, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że bez odpowiedniego przygotowania siłowo – kondycyjnego pojedynek zostanie przegrany.

1
3150
Muscular shirtless bodybuilder concentrating before the barbell workout.Screaming for motivation.Functional training.

Trening oporowy w środowisku sportów walki ma wydźwięk negatywny ponieważ samo słowo „siłownia” od razu kojarzy się nam z gwałtownym i dużym przyrostem masy mięśniowej. Prawdą jest, że sporty walki to esencja zdolności koordynacyjnych, a siła oraz moc uderzenia wynika z odpowiedniego timingu i dystansu, a nie ze względu na rozmiar bicepsa.

Powiem wprost: trening na siłowni nie musi być treningiem hipertroficznym (na masę) – odpowiednio dobrane środki treningowe oraz obciążenia mogą poprawić siłę ciosu, kopnięcia, a także zabezpieczać aparat ruchu przed kontuzjami wynikającymi z przeciążeń.

SIŁA NASZEGO CIOSU – dlaczego warto robić nogi. Cios prosty, sierpowy i podbródkowy to najbardziej popularne techniki bokserskie wykorzystywane w sportach uderzanych w tym w Muay Thai  i Kickboxingu. Z biomechanicznego punktu widzenia wszystkie te ciosy wykorzystują tzw. trójwyprost (ang. triple extension) łańcucha kinematycznego który składa się ze stawu skokowego, kolanowego i biodrowego. Ich zsynchronizowany wyprost pozwala na wygenerowanie siły z podłoża. Dalsze wykorzystanie tułowia, ramienia i przedramienia pozwala na jej efektywny transfer.  Już w 1985r. rosyjski trener boksu i naukowiec – V. Filmonov na podstawie badań 120 bokserów dowiódł, że w zależności od poziomu sportowego zawodnicy różnią się od siebie pod względem techniki – tego w jaki sposób zadają cios. Elita w o wiele większym zakresie wykorzystywała do uderzenia kończyny dolne, natomiast ruch ręką był tylko niewielkim dopełnieniem w transferze siły.

Przeciwnie –  zawodnicy o niższym stażu treningowym w o wiele większym stopniu angażowali tułów i samą kończynę górną co ostatecznie skutkowało mniejszą siłą ciosu. Trenerzy, którzy pracują z zawodnikami na początku swojej kariery sportowej powinni zwracać szczególną uwagę na pracę nóg a nie rąk – to chyba nie jest żadna nowość ale chyba dobrze mieć potwierdzenie w nauce. To, że moc i siła kończyn dolnych ma bardzo duże znaczenie w generowaniu siły ciosu potwierdziły badania zespołu z Brazylii w 2016 r. Zawodnicy mieli za zadania wykonać jak najsilniejszy cios prosty przednią i tylną ręką, następnie wartości (zarejestrowane za pomocą dynamometru – worek bokserski z czujnikami siły) skorelowano z mocą kończyn górnych podczas wyrzutu i wyciskania sztangi leżąc a także, ze skokiem dosiężnym bez i z obciążeniem (kończyny dolne). Jak się okazało korelacja z siłą ciosu była silniejsza gdy porównano wyniki uzyskane podczas oceny mocy kończyn dolnych a nie kończyn górnych. Aż w 82% siła ciosu była  determinowana mocą kończyn dolnych.

Taki wyniki, potwierdzają słuszność wdrożenia w sportach walki ćwiczeń eksplozywnych takich jak: skok dosiężny wzwyż z zamachem i bez zamachu, depth jump (zeskok w głąb), skoki przez płotki, wskoki na skrzynie (pudło), przeskoki, wieloskoki i itp. a także elementy zapożyczone z olimpijskiego podnoszenia ciężarów (OL). Dla tych co się boją lub nie potrafią albo uważają, że te ćwiczenia są ryzykowne (mówię o OL) to dodam, że te ćwiczenia mogą być stosowane bez fazy przyjęcia (ang. catch), która wymaga zaawansowania technicznego, a wcale nie wpływa na większe wartości mocy (tylko fajniej wygląda). O tym napiszę na pewno osobny artykuł z przykładowymi ćwiczeniami.

Jeśli chcesz indywidualnych konsultacji – zapraszam do kontaktu.

Należy też pamiętać, że aby trening mocy kończyn dolnych był efektywny musimy najpierw wypracować sobie odpowiedni poziom siły. Jest to bardzo dobrze udokumentowany fakt – osoby silniejsze generują większe wartości mocy – są w stanie pokonywać dany ciężar szybciej. Po drugie osoby silniejsze o wiele szybciej czerpią korzyści z treningu mocy.

Dowód:

Gdy weźmiemy stosunkowo słabych fizycznie zawodników (przysiad ze sztangą 1 RM (ciężar maksymalny) = 1.30/kg masy ciała – czyli dla zawodnika 70 kg to będzie wartość 91 kg) i ulokujemy ich następnie do dwóch grup: pierwsza będzie wykonywała tylko trening siły (obciążenie 75 – 90% 1 RM) natomiast druga grupa – tylko trening mocy (skok dosiężny z obciążeniem 30% 1 RM), to po 10 tygodniach nastąpi progres w sile i mocy w obu grupach niemniej wielkość tego progresu będzie o wiele większy w grupie podejmującej trening siłowy.

Po drugie jeśli weźmiemy zawodników silnych (przysiad ze sztangą: 1.9 kg/masa ciała) i słabych (przysiad ze sztangą 1.3 kg/masa ciała) i podamy ich tylko treningowi mocy to co się stanie? Obydwie grupy poprawią moc kończyn dolnych tyle, że grupa silniejsza zrobi to w 5 tygodni a grupa słabsza będzie potrzebowała 10 tygodni. Tak więc siła jest niezbędna do tego aby rozwijać duże wartości mocy.

Trening oporowy nie zawsze musi kończyć się przyrostem masy mięśniowej. Trening siły oraz mocy to przede wszystkim trening układu nerwowego, który uczy się jak szybko rekrutować jak największą pulę jednostek motorycznych i wyładowywać je w sposób optymalny.

Odwiedź stronę Amita Batry

Odwiedź profil na Facebooku Amit Batra – Sport Scientist

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

*